pompki na plecy

[...] wyciskanie plasko 12,10,8 rozpietki skos 15,15 wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8 unoszenie sztangielek bokiem 12,12,10 francuskie leżąc gryfem łamanym 12-10-8 pompki w podporze tyłem 3x max wt:nogi+plecy+biceps przysiad ze sztanga 12,10,8,8 przysiad wykroczny ze sztanga 12,10,8 wspiecia na palce obunoz 3s do palenia mc 12,10,10 [...]

[...] 3x12 3.unoszenie w opadzie tułowia 3x12 Triceps: -Ściąganie sznurka na wyciągu 3 serie x 12 powtórzeń, -Wyciskanie francuskie hantelek 3 serie x 10 powtórzeń, -Wyciskanie na ławce płaskiej w wąskim chwycie 3 serie x 10 powtórzeń. tric do bani zmien to wyciskanie jako 1 potem jakis wyciag a tu zawsze polecam pompki w podporze tyłem z obciazeniem

Panteon moim zdaniem ćwiczenia są dość różnorodne ;-) Jeśli chodzi o podciąganie, to jak wspomniałam najłatwiej ocenić na ilość powtórzeń, wtedy ułatwienie dla pań jest proste. Ale możemy zrobić to jako ćwiczenie bardziej siłowe, żeby nie było za dużo wytrzymałości. I wtedy maksymalny ciężar na jedno podciągnięcie. Tylko coś dla pań trzeba [...]

Żeby nie być gorszym od moich współtowarzyszy w teście to ja tez będę wrzucał tu moje rozpiski treningowe. Jakby to czasami kogoś zainteresowało :->. 12.02.2018r Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itp 15 min Ćwiczenia rozruchowe Kubany" hantlami - 3s x 10p x 5kg, Pompki wąsko na uchwytach - 2s x 20p - 2s x 15p Super [...]

[...] - rozpiętki na ławce skośnej 5-15 Triceps: jako 1. daj jakies mocne wyciskanie ---do czoła, zza głowe sztanga itp. jako 2 moze byc to prostowanie raminia w opadzie jako 3 pompki 4xmax (tak jak w atlasie cwiczen) Czwartek (Plecy + Biceps) Plecy: -podciaganie na drazku 4xmax - Podciąganie sztangi w opadzie 4-15x12x10x9 - Martwy ciąg 4-12,10,8,6 [...]

Wtorek (Klatka + Triceps) Klatka: - wyciskanie sztangi - ławka pozioma 5-12x12x10x8x8 - wyciskanie hantli na skosie 5-12x10x8x10x12 - rozpiętki na ławce skośnej 5-10x8x6x8x10 Daj stały ciężar 12-10 Triceps: - Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3-12x10x8 - Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3-12x10x8 - [...]

[...] 30 stopni 10 10 10 8-progresja rozpietki 4 x 10 staly ciezar Tric: francuskie jednoracz za glowy 4 x 10 staly ciezar prostowanie ramion na wyciagu 4 x 10 staly ciezar wywal pompki w opadzie tylem 4 x 10 Środa: plecy biceps Plecy: przyciaganie linki gornego wyciagu do klatki 5 x 10 staly ciezar wywal przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie [...]

a trochę inaczej tak: A. Pon: Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach. 3s. Plecy: Podciąganie się na drążku wąsko nachwytem. 3s. Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej. 3s. Barki: Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc. 3s. Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi siedząc. 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc. 2s. B. Śr. Nogi: [...]

[...] na modlitewniku 10/10/8 15kg 6. Uginanie z lina 14/12 1. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 10/8/8 100kg 2. Francuz zza głowy sztangielką oburącz 12/10/10 28kg 3. Odwrotne pompki 16/14/12 1. Marwty ciąg ze sztangą na prostych nogach 10/8/8 90kg 2. Martwy ciąg ze sztangielkami 12/10/10 28kg 3. Uginania leżać/siedząc na maszynie 16/14/12 Wczoraj [...]

Wiem że ćwiczenia izolowane oraz na maszynach nie są zbyt polecane dla początkujących. Że najlepiej jest z wolnymi ciężarami, ale nie chce robić przykrości rodzicą bo kupili ten atlas, a więc jakieś ćwiczenie zdałoby się wykonywać. No dobra, podam poprawiony plan i zobaczymy co teraz, czy dalej tak samo, czy jest ok. 1) Spięcia (M. BRZUCHA) 15-18 [...]

[...] zza karku+unosznie bokiem siedząc:10,8,6 4.unosznie sztangi przodem:15,12,8,6 5.ściaganie drązka podchwytem:12,10,8,6 6.wyciskanie francuskieleżąc:10,8,6 7.pompki odwrotne na ławkach:5,12,10 w czasie tego planu poszła mi siłą do góry, zauważalny lekki wzrost w bicepsie i tricepsie, barki:siła+, klatka:siła+, plecy siła+ [...]

[...] mięsni ewentualnie jako rozgrzewkę stosuj dwie serie pompek dobrze rozgrzejesz mięsnie i wstępnie je zmęczysz Triceps 1) francuskie wyciskanie sztangi leżac 12/10/8/8 2) pompki w podporze tyłem 3 serie max Dwa ćwiczenia wystarcza , tricpes juz bedzie rozgrzany po klatce i wąskim wyciskaniu potem francuskie wyciskanie i pompki w podporze tyłem [...]

[...] 3s (15,12,10) Plecy wiosło 3s Klatka Wyciskanie płaska 3s (12,10,8) barki wyciskanie sprzed klatki sztangi 2s(12,10) Biceps uginanie ramion z sztanga 2s (12,10) Triceps pompki odwrotne 2s TRENING B Nogi Mc na prostych nogach Plecy drazek 3s Klatka WL skos dodatni 3s (12,10,8) Barki wyciskanie sztangielek 2s (12,10) Biceps uginanie ramion z [...]

[...] leżeniu sztangą 15/14/13 progresja Biceps: - ćwiczenie 21 3serie Triceps: - wyciskanie wąsko 15/14/13 Biceps: -uginanie ramienia o kolano 3 serie po 8 powt Triceps - pompki tyłem 3 serie Z tymi barkami jeszcze sie zastanawiam czy czegoś nie pokombinować.Do tej pory barki rosły nie nagannie (właściwie barki uważam za swoją zalete) ale boje [...]

Ćwiczenia: Klatka Piersiowa: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE 12,10,8,8 POWT. -WYCISKANIE HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 SERIE 12,10,8,8 POWT. -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE 12 POWT. Triceps: - -FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTANGI SIEDZąC 4X10 -PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU [...]

Sory ale ten plan jest do bani skad go wziales?? Duze partie miesni trzeba laczyc z malymi. Skorzystaj z tego planu: Poniedziałek Klatka Triceps Brzuch Wtorek Plecy Biceps Przedramię Środa Wolne Czwartek Barki Kaptury Brzuch Piątek Wolne Sobota Klatka Triceps Brzuch Niedziela Wolne Klatka Piersiowa: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]

Push Press 4-5 s 6-8 powtorzen -> z wybiciem nog S1: Wznos boczny Girondy 3 s 10-12 S2: Zamaszysty wycisk 3s 8-10 -> daj podciaganie lin do brody, poczytaj o technie prawidlowe, nie czestej kontuzyjnej Combo Kon-Eks 3-4s 10-12 Wyciskanie sztangi z przed klatki szeroko 100p -> szeroko! nogi + biC Przysiady ze sztanga z przodu S1: [...]

[...] 10x40kg podciagnei sztangi do brody 12x30kg 10x35kg 10x40kg 6x45kg triceps wyciskanie francuskie i odrazu w tej samej seri wyciskanie wasko zrobielm 4 takie serie po 10 powtorzen ciezarem 30kg pompki tylem 3x12 bieglem dzis na 60m wynik sredni 8s myslalem ze lepiej bedzie jak wazylem jakos 65kg o wiele lepiej bylo z moja kondycja i szybkoscia

I dzień klata + biceps biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO uginanie mlotkowe ze sztangielkami klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ [...]

PONIEDZIAŁEK KLATKA + TRICEPS KLATKA 1. Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce płasko 4x10-6 2. Wyciskanie sztangielek w skosie głowa do gory 4x 10-6 3. Rozpietki ze sztangielkami 4 x 12 TRICEPS 1. Wyciskanie Francuskie sztangi w lezeniu 4x 10-6 2. Pompki tyłem w podporze 4x 10-6 SRODA PLECY + BICEPS PLECY 1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem [...]